10 Pautas para reducir el insomnio que deberías conocer

10 Pautas para reducir el insomnio que deberías conocer

Esta semana publicamos una nueva entrada de Blog sobre el “insomnio”. Hemos escogido este tema porque el insomnio es la queja de salud más frecuente después del dolor en nuestro país, por lo que son muchas las personas afectadas por este problema y queremos ofrecer información que ayude a entender qué es el insomnio y ofrecer algunas pautas concretas para hacer frente al mismo.

En concreto, un considerable porcentaje de población adulta padece insomnio crónico y se estima que el 50% de las personas adultas, sufren problemas de insomnio en algún momento de su vida. Es más frecuente en mujeres y aumenta su prevalencia conforma aumenta la edad, situándose la tasa de prevalencia en población anciana en torno a un 20%.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es la reducción de la capacidad de dormir como consecuencia de factores psicológicos, biológicos y/o ambientales.

El insomnio supone una dificultad para iniciar o mantener el sueño, o la sensación de no haber tenido un sueño reparador durante al menos 1 mes, experimentando los síntomas 3 o más veces por semana. Provoca malestar clínicamente significativo o deterioro social, laboral o de otras áreas importantes de la actividad de la persona aquejada de insomnio

¿Qué caracteriza a las personas con insomnio?

  • Tardan un tiempo medio de 30 minutos en iniciar el sueño una vez están en la cama.
  • El tiempo total que permanecen despiertas por la noche es superior a 30 minutos.
  • El tiempo total de sueño por noche es inferior a 6 horas y media.
  • Tienen un patrón de sueño irregular durante el día.
  • Experimentan cansancio y fatiga que les influye directamente en su rendimiento laboral y en su estado emocional.
  • Se preocupan por no poder dormir e incluso sienten miedo a no poder hacerlo.
  • En la cama, se esfuerzan activamente por intentar dormir, pero los esfuerzos son ineficaces.
  • Una vez en la cama, tienen continuamente pensamientos y emociones que le interfieren y dificultan el sueño.
  • Desarrollan en la cama conductas que son incompatibles como comer, beber, ver la televisión, etc.
  • Consumen o abusan de medicamentos y/o alcohol.

¿Qué hacer para combatir el insomnio?

  • Reducir el consumo de estimulantes (cafeína, teína, bebidas energéticas, nicotina, alcohol,  etc.) al menos 6 o 7 horas antes de dormir, ya que son un potente activador del sistema nervioso central y nos van a impedir conciliar el sueño con facilidad.
  • Evitar no cenar o cenar en exceso. Es recomendable cenar aproximadamente 2 o 3 horas antes de acostarse.
  • No realizar ejercicio físico excesivo en horas cercanas a la hora de dormir. Produce una elevada activación de nuestro organismo que nos dificulta el sueño. Sin embargo, hacer deporte por la mañana nos proporciona energía durante el resto de día y nos provoca cansancio por la noche, lo que resulta sumamente beneficioso.
  • No realizar siestas durante el día.
  • Ambiente adecuado. La habitación donde se duerme debe estar libre de ruidos, disponer de una temperatura adecuada, sin luces y contar con una cama confortable.
  • La cama es un espacio para dormir. No realizar en la cama otras actividades que no estén relacionadas con el sueño, a excepción del sexo. Evitar ver la televisión, leer, comer, estar con el ordenador o jugar a algún videojuego.
  • Ir a la cama sólo cuando se tenga sueño
  • Realizar ejercicios de relajación que nos ayuden a reducir el nivel de activación.
  • No permanecer más de 10 minutos en la cama sin dormir. Si pasados 10 minutos en la cama, no se ha conseguido el sueño es preciso que la persona se levante y se vaya a otra habitación y haga en ésta una actividad relajante, podrá dirigirse de nuevo al dormitorio cuándo vuelva a tener sueño. El ciclo se debe repetir cuántas veces sea necesario si trascurridos 10 minutos en la cama la persona no concilia en sueño.
  • Es necesario establecer una rutina de sueño, por lo que la persona debe preparar el despertador antes de irse a dormir, siempre se ha de levantar a la misma hora con independencia de que no haya dormido durante la noche.

Tener un sueño reparador es una de las piezas clave para tener una buena salud física y mental. El insomnio crónico repercute negativamente en la salud de la persona y merma el estado de ánimo pudiendo derivar incluso en estados depresivos. Además, se ve afectado nuestro rendimiento durante el día, debido a la fatiga y el cansancio, como consecuencia de no haber dormido o haber dormido mal durante la noche.

Es recomendable solicitar ayuda a un profesional cuando los problemas de sueño nos causan malestar, interfieren en el funcionamiento adecuado de nuestro día a día y observamos que no disponemos de las herramientas necesarias para poder solucionarlos y recuperar un patrón de sueño normal.

Si os ha gustado esta nueva entrada de Blog Psicología os animamos a compartirla y a que participéis comentando, exponiendo dudas y ofreciendo vuestra opinión sobre la información que hemos aportado.

Os animamos a ver la infografía sobre el insomnio que hemos realizado, en ella podréis encontrar de manera resumida y muy gráfica las pautas que en este artículo os hemos recomendado para reducir el insomnio.

infografia. 10 pautas para reducir insomnio

Comentarios (4)

  • masajistas alicante Responder

    una noticia sorprendente

    10 abril, 2015 at 23:57
  • pegatinas portatil Responder

    Normalmente no suelo sacar nada en claro de mucha información que hay
    por internet, pero he de decir que esta noticia me ha sorprendido
    mucho, felicidades

    9 mayo, 2015 at 17:13
  • alteraciones del sueño Responder

    Muy buenos consejos los que has dado en la web para intentar frenar el insomnio hoy en día, lo de no estar más de diez minutos en la cama no lo veo así, a mi me encanta personalmente escuchar algo la radio antes de irme a dormir y además me ayuda mucho a conseguir dormirme, cada uno tiene su forma

    12 mayo, 2015 at 17:15
    • sofiagil
      sofiagil Responder

      Hola. Gracias a todos vosotros por los comentarios. Me gustaría aclarar, por lo apuntado en el último comentario, la pauta referente a no permanecer durante más de 10 minutos en la cama sin dormir. Esta indicación está dirigida sólo a aquellas personas con problemas de insomnio. El hecho de permanecer despierto en la cama durante 10 minutos y no poder dormir incrementa, en las personas con insomnio, la ansiedad y los pensamientos negativos, favoreciéndose así un estado de activación y por tanto, de vigilia. Desconectar, ir a otra habitación e iniciar una actividad monótona, posibilita la distracción del pensamiento y favorece una situación de no anticipación y por tanto, aumentan las probabilidades de conciliar el sueño. Muchas gracias por vuestras aportaciones. Un abrazo.

      18 mayo, 2015 at 15:57

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